Nueva lectura

Ahora toca la experiencia del gran Kilian Jornet, un verdadero fenómeno en la montañas......
A disfrutar de una buena lectura!!!!

BE GREAT!!!!!!

Los secretos de beber corriendo

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.

Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

YO NO SUDO TANTO
 Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera.
En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L.
Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

NO ME DA TANTA SED
Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber.
En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor.
Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

ME SIENTO PESADO CUANDO BEBO
La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago.
Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

SI BEBO PIERDO TIEMPO
Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante.
En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado).
Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia.
Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

LLEVAR LÍQUIDOS ES COMPLICADO
Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías).
Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados.
Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

HIDRÁTATE, NO TE AHOGUES
Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía).
Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”.
Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

RECOMENDACIONES
1. Pésate antes y después del entrenamiento. Esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras.
- Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio;
- Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio.
- Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

4 dias en Paris!!!!

Muy buenas amig@s.....

Pues ya me tocaba......después de un gran verano disfrutando de mi casa, estube 4 días increíbles en París!!!!

Considero esa ciudad una de las bonitas del mundo, un verdadero libro lleno de cultura, historia y una belleza única. Fueran días muy intensos, con derecho a paseos, comidas, e por que no, entrenando a tope, siguiendo la preparación para las metas de septiembre (Midnight BCN, Trail Cubelles, Tri Tossa y las X Emitas).

Un gran abrazo a todos, con lo que resta del verano y preparándonos para el cambio de mes y de estación!!!!!!

¿Qué es el Fartlek?

Cuando hablamos de fartlek nos referimos a un entrenamiento muy completo, compuesto por distintos cambios de ritmos a diversas intensidades y velocidades. Este nombre viene del anglicismo “continuo variable”, y fue registrado por el sueco Gosse Holmer en 1930, pero puesto más en práctica y popularizado por Gösta Olander cerca de 1940.

La primera modalidad de fartlek, no tenía un circuito preestablecido, así que se realizaba en un terreno natural, lleno de desniveles y obstáculos. De esta manera el corredor o atleta debía improvisar y acelerar en diversos momentos del entrenamiento. Un terreno abrupto requiere de una gran destreza y equilibrio en rodillas, tobillos y brazos para poder llevar a cabo un entrenamiento en condiciones. En esa época no tenían GPS o pulsómetros, así que tenían a controlar sus pulsaciones y vigilar los desniveles a ojo.

Lo realmente importante en una sesión de fartlek es la calidad con la que se realicen los ejercicios y los cambios de ritmo necesarios. Pasar de una fase anaeróbica a una aeróbica y viceversa es complicado, y no todos podemos hacerlo. Debemos conseguir primero un fondo físico y pulmonar para entrenar el fartlek correctamente. Nuestra frecuencia cardíaca debe oscilar entre 140-170 pulsaciones por minuto, por ello la duración del entrenamiento no debe sobrepasar los 45 minutos para una persona que acabe de comenzar con este método.
Para trabajar fondo físico, la sesión debe durar cerca de 60 minutos. Si por contra queremos desarrollar y llevar a un mejor nivel nuestro medio-fondo, tendremos que trabajar durante 40-60 minutos de sesión. Y en el caso en el que nuestro objetivo esté en el entrenamiento de la velocidad, la sesión a desarrollar debe durar un máximo de 30 minutos y un mínimo de 20.

Debemos tener en cuenta también que un entrenamiento fartlek se puede dar atendiendo a tres aspectos, por tiempos, por distancias y por terreno.

1) Fartlek por tiempos (sueco): se irá alternando entre fases de carrera rápida y otras de desplazamientos lentos. Un ejemplo claro es correr durante 2 minutos a una velocidad, más bien rápida. Descansamos 1 minuto y realizamos otra carrera rápida. Con este tipo el objetivo es llegar y mantener el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible, es decir, las pulsaciones en estado anaeróbico durante un tiempo prolongado, para habituarnos a ello y poder trabajar bien en esas condiciones.

2) Fartlek por distancias (polaco): aquí deberemos señalar diferentes tramos a realizar, distintas distancias a recorrer a ritmos dispares. Como ejemplo, podremos hacer un recorrido de 300-400 metros a un ritmo rápido y 200 metros trotando, y así sucesivamente.

3) Fartlek por terreno: en esta clase de entrenamiento trabajaremos duramente las subidas y bajadas del terreno. Con unos descensos controlados y tranquilos y unas subidas explosivas en lugares de terreno muy abrupto. Aquí requeriremos de una forma física más desarrollada y preparada, así como un control de nuestro ritmo cardíaco. Por ejemplo, tras una subida podremos esperar, mientras trotamos y descendemos, a que nuestras pulsaciones bajen de 145 y en ese momento realizar una subida para llevarlas hasta las 180.

Ejemplo de Fartlek :
 

• 15 minutos de calentamiento
• 3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
• 2 minutos de recuperación mediante carrera suave
• 3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
• 10 minutos de vuelta a la calma.

• 15 minutos de calentamiento
• 3 series de 1, 2, 3 minutos+ 1 de recuperación.
• 2 minutos de recuperación mediante carrera suave.
• 3 series de 3, 2, 1 minutos + 1 de recuperación.
• 10 minutos de vuelta a la calma.

Fuente: Revista Runner´s

Allyson Felix y Perri Shakes-Drayton, en el nuevo anuncio de Nike

Speedcross 3, más ligera y más competitiva que nunca

La zapatilla de competición de Salomon ligera y rápida presenta novedades que la hacen aún más competitiva. La verdad que es una de mis preferidas para entrenar y competir.

La Speedcross es lo más parecido a llevar alas en los pies. Una zapatilla ligera y de perfil agresivo que es perfecta para la competición. La nueva Speedcross 3 mantiene las señas de identidad y la esencia de calzado de trail para competir, pero presenta interesantes mejoras que la convierten en un calzado aún más competitivo si cabe.

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Así, la Speedcross 3 tiene una construcción fiable, posee una mayor durabilidad de la suela y ha sido diseñada con un talón más bajo para conseguir una mayor estabilidad. Se trata de un calzado de competición ligero y rápido que usan atletas de primer nivel mundial como Nerea Martínez o Miguel Heras puesto que además de ser ultraligera ofrece unas excepcionales prestaciones en terrenos húmedos y hierba gracias a su suela. Que se lo pregunten también a Kilian Jornet, que calzando uno de los primeros modelos de la Speedcross dio la campanada al imponerse en su debut en la prestigiosa TNF Ultra Trail del Mont Blanc.

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Dotada de un gran agarre y también buena amortiguación, la Speedcross 3 lleva materiales ligeros, transpirables y resistentes a las abrasiones para una transpiración y un confort superiores. Entre sus características destaca también el sistema Sensifit cuyo objetivo es acolchar el pie proporcionando un ajuste preciso y seguro. Asimismo su entresuela de EVA moldeada proporciona una amortiguación ligera y mucha estabilidad.

 

Fuente: Revista Trail

Buena lectura!!!

Cada pagina de ese libro es una verdadera aventura.........
Muy interesante!!!!

Vivir para sentirse vivo!!!

Aurun Sunset Race 2013

Condromalacia Rotuliana: La nueva generación de rodilleras

Una rodillera especialmente indicada para la condromalacia rotuliana, un reblandecimiento y degeneración del cartílago que se encuentra debajo de la rótula

El revolucionario y dinámico diseño de la Reaction Knee Brace la diferencia de las clásicas ortesis existentes en el mercado y la posiciona como una rodillera HighTech. Su singularidad se debe a sus membranas extensibles, diseñadas en forma de "red" para absorber los golpes y dispersar la energía por toda la rodilla, aliviando el dolor y proporcionando una mayor estabilidad a la rótula Es una ortesis indicada para pacientes con actividades de todo tipo y deportes de contacto.

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Transpirable y adaptable, está pensada para proporcionar un mejor ajuste ayudando a mantener la posición original durante actividades cotidianas o deportivas. Ofrece 4 tallas diferentes e incluye una funda interior lavable para evitar las irritaciones de la piel proporcionando compresión y contención muscular.

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Es una rodillera indicada para aliviar dolores de la parte anterior de la rótula o síndrome de dolor femoro patelar relacionado con:

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 Condromalacia

 Síndrome de Osgood-Schlatter

 Artritis femoro-patelar moderada u osteoartritis bicompartimental temprana

 Tendinosis/Tendinitis Rotuliana y cuadricipital

Fuente: Revista Trail

Midnight Barcelona Trail 2013

Próximo de 06 de septiembre haré la Midnight Barcelona.
Serán 15 km por las montañas de Collserola......sera mi segunda participación en ese evento.
A seguir la preparación, sobretodo por que utilizare esa carrera como preparación para las X Ermitas (50 km de montaña, con un desnivel mas fuerte).

BE GREAT!!!

¿¿ Por que no??

"Querido TRABAJO DURO"

Solía odiarte...

Cuando llamabas mi nombre, huía de ti

Cuando sabia que vendrías, me escondía de ti

Cuando influenciabas a otros para que me hablen de ti rápidamente inventaba excusas para alejarme de ti, asustado del dolor, por que no quería lastimarme, asustado de fallar, entonces ni siquiera inventaba, asustado de tu nombre, por lo que has hecho a otros.

¿Quien te crees que eres? Asustandome por quien eres, reflejandote en el espejo, la sombra detrás de mi, doy un paso y sigues delante mio.

La transpiración en mi cara. 

Lágrimas en mis ojos. Seguiré hacia adelante. Escuche que no dices mentiras. Tu conviertes el pobre en rico, malas calificaciones en buenas.

¿Hay algo que no puedas hacer?

Ahora mirame. Tu mi hiciste quien soy hoy y por ti, tengo esa actitud de nunca perder, nunca abandonar.

¿Abandonar?

Esa palabra no esta en mi vocabulario.

Cuando abandonan, yo sigo adelante....

Cuando duermen, yo trabajo mas duro....

Cuando dicen que no puedo y me relegan, les demuestro que puedo....

Cuando les cuento de mis sueños y se ríen, me aseguro de reír menos.....

Soy un cazador de sueños y eso significa que busco mis sueños y los de nadie más.

Solo yo puedo vencerme, soy yo contra mi entrenamiento, no hay derrota, no voy a perder, llegue hasta aquí y no voy detenerme ahora.

Querido TRABAJO DURO, mi papa tenia razón sobre ti: cumples do que prometes, y por eso, te amo.

¿Como no voy hacerlo? Ya no me escondo de ti, estoy esperándote, de hecho, ¿Donde estas? Te necesito, por que en el TRABAJO DURO........ yo confió. 

Semana 3

Hola friends!!!

Empiezo mi semana 3 de entreno. Total serán 12 semanas hasta finales de octubre, donde hare el Maratón de Frankfurt.
Semanas muy agradables de entreno, como tengo mas tiempo libre, puedo organizalo bien, ademas de comer super ordenado y descansar a tope. Mis libros siempre me siguen, una buena lectura nunca es demasiado.

"Que hay de malo en seguir los sueños......que hay de malo en soñar despierto.......¿¿son los sueños realidad o simplemente sueños??.........realidad o sueño lo acabo ver!!"






A entrenar......y a seguir lo sueños!!!!

BE GREAT!!!!!

Un sueño......

Mis proximos retos

Hola amig@s.

Pasamos de  la mitad de Agosto. Mes de verano, vacaciones (para algunos) y descanso (insisto, para algunos). Para mi es un mes especial, donde lo aprovecho para entrenar con mas organizacion y mejor calidad.
Mi calendario esta casi hecho, lo tengo preparado hasta noviembre. Diciembre normalmente lo dejo en stand by, mes que viajo a Brasil y siempre allí tengo alguna competición mas para el cierre del año.
Mi motivacion siempre sera prepararme para algo, a veces utilizo algunas competiciones como apoyo para la competicon "estrella" del mes, me encanta el ambiente competitivo, las horas que antecede la salida es mágica, es una sensacion muy agradable y única......cruzar la meta es increíble, me da igual la competición que sea, unas gotitas de lágrima siempre me escapan.....

Os dejo mi calendario de septiembre:

dia 06 - Midnight Collserola - 14 km (montaña)
dia 08 - Cubelles - 15 km (montaña)
dia 13 - Tri Tossa del Mar - sprint o olímpico??
dia 21 - Las x ermitas - 50 km (montaña) - COMPETICIÓN ESTRELLA

BE GREAT!!!!!

Buena lectura!!

Para los amantes de una buena lectura, ese libro realmente vale la pena.
El gran Josef Ajram conta algo de sus "locuras", un poco de experiencia y ilusión  para aquellos que tienen la inquietud de afrontar retos.

¿¿Where is the limit??

Regreso

Hola amigos, después de un pequeño parón por problemas técnico, espero volver a tope con mi blog.

Espero que disfrutéis de mis locuras, de mis retos, de mis metas y sobretodo, de mis ilusiones......

Un fuerte abrazo a todos.....y viva el VERANOOOOOO!!!!